5 Sencillos ejercicios de Pilates que puedes hacer en casa

Contrariamente a la creencia popular, no es absolutamente necesario contar con equipo de Pilates o tomar una clase con el fin de disfrutar de los beneficios del ejercicio. Hay ejercicios de Pilates que puedes practicar en casa, que pueden contribuir a fortalecer los músculos abdominales más profundos y ayudarte a tonificar y dar forma a tu cuerpo permitiendo una movilidad más práctica y funcional de cara las actividades de la vida diaria.

A continuación encontrarás cinco sencillos ejercicios de Pilates que puedes hacer todos los días para mantener la forma y revitalizar tu cuerpo.

1. De pie o sentado movilidad de la columna:

Beneficio: despierta la columna vertebral y ayuda a uno a respirar y moverse mejor durante todo el día.

Desde una posición erguida en posición vertical, exhala y extiende a los brazos hacia adelante, mientras realizas una flexión de las rodillas y se encrespa la pelvis bajo para estirar la parte inferior, media y superior de la espalda. Inhala, endereza, extiende los brazos hacia atrás y levanta el pecho hacia el techo para contraer los músculos de la espalda y estirar el pecho y el abdomen. Realiza entre 5-8 respiraciones con movimiento suaves y precisos. Esto también se puede hacer desde una posición sentada sobre un balón o silla (sentarse en el borde de la silla para ayudar con la movilidad de la zona lumbar).

2. De pie o pie y la movilidad del tobillo sentado:

Beneficio: Favorece la estabilidad y la integridad de tobillo para mejorar el equilibrio al caminar, correr y moverse.

De pie en posición erguida, levanta una rodilla y mantén con los brazos bajo el muslo (o hacia un lado para un mayor desafío de equilibrio) con el pecho levantado y el torso neutral. Si estás sentado en una silla, extiende una pierna hacia fuera y levanta el muslo para permitir la movilidad del tobillo. Si estás sentado en el suelo, extendiendo ambas piernas hacia fuera por delante de las caderas y mantén el torso erguido y recto. Realiza los siguientes patrones de movimientos con cada tobillo (o ambos si está sentado en el suelo): a) Movimientos circulares del tobillo 5 veces en cada dirección, b) flexionar el pie para estirar la parte superior e inferior del pie en cada dirección, c ) flexionar los dedos de los pies hacia las espinillas y tomar el pie de atrás y adelante como un limpiaparabrisas, pasando sólo el tobillo.

3. Puente:

Beneficios: Fortalece y moviliza toda la parte posterior del cuerpo y ayuda a mantener la columna vertebral en posición erguida.

Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo en línea con los huesos de la cadera. Coloca el peso de manera uniforme en cada pie y tomar los brazos (palmas hacia arriba) por las caderas. Usando las abdominales profundas, rizar la pelvis bajo, con lo que el hueso púbico hacia el ombligo mientras enciendes presionando la espalda baja hacia el suelo y presionando en ambos pies para levantar las caderas hacia el techo. Levanta las caderas suficientemente altos como para dibujar una línea diagonal recta desde las rodillas hasta los hombros y mantener el peso en la espalda y hombros. Presiona con las manos en la parte superior para ayudar a abrir el pecho y bajar el mentón más cerca del cuello sin comprimir el cuello. Mantén esa posición en la parte superior para una serie de 10 y luego hacer retroceder lentamente y con control. Repite entre 5-7 veces.

4. Plank / Semi-Plank o Hover espera:

Beneficio: Fortalece los abdominales, piernas, brazos, hombros y mejora la estabilidad del hombro.

Todos Fours (nivel 1): Posicionate en el suelo en cuatro patas situando las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Asegúrate de que tienes suficiente espacio entre las manos y las rodillas para alargar el torso a una línea neutral. Presiona las manos firmemente en el suelo para activar los brazos y hacer rodar los hombros lejos de las orejas mientras levanta el esternón para llevar la cabeza en línea con la espalda superior y el torso. Mantén esta posición durante 30 segundos, toma un descanso y vuelve a intentarlo durante otros 30 segundos.

Semi-Plank (nivel 2): Entra en la posición de cuatro patas y camina sobre las dos manos cerca de 5-6 pulgadas en frente de tu pecho. Mueve los hombros hacia atrás sobre las manos y abierto (ampliar) las caderas para hacer una larga fila desde los hombros hasta las caderas. Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos.

Plank (nivel 3): Sigue las instrucciones para el Nivel 2. Una vez establecida en la posición semi-Plank, meter los dedos de los pies y de prensa en los pies mientras estiras las piernas. Mantén el torso extendido y recto y las caderas en línea con los hombros. Mantén la posición durante 30 a 90 segundos.

Hover (nivel 4 y la modificación de las muñecas débiles): Esta posición también es buena para  problemas de la muñeca o dolor. Desde la posición semi-Plank, baja los codos hasta el suelo quedando debajo de los hombros. Mantén las manos en línea con los hombros o permite que las manos entren uno hacia el otro para formar un triángulo de los antebrazos y las manos. Permanecer en esta posición entre 30 y 90 segundos o para desafiar aún más el núcleo y parte superior del cuerpo, presiona en los antebrazos y llega a través de los talones para levantar las rodillas del suelo y crear una línea de tiempo de la parte posterior de la cabeza a través de la piernas y para los talones.

5. Crunch y variaciones:

Beneficios: Fortalece los abdominales y enseña la forma correcta de levantar la cabeza, el cuello y los hombros sin poner tensión en el cuello o la parte superior del cuerpo.

Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Dobla los codos y coloqua las yemas de los dedos en las sienes. Contrae los músculos debajo de las axilas para tirar los hombros hacia atrás y levante la parte interior de los codos en la visión periférica, la creación de un “hamaca” con el superior de la espalda, los hombros y los codos que apoyará la cabeza.

Inhala profundamente metiendo un poco la barbilla hacia el pecho, luego exhala y levanta la parte superior del cuerpo en una ‘crisis’ deslizando las costillas hacia las caderas y permitiendo que la cabeza, el cuello y los hombros se levanten lo suficientemente alto como para liberar cualquier tensión en el cuello de la gravedad (el ascenso debe ser lo suficientemente alto para que la visión de los ojos quede entre los muslos o sobre las rótulas). Realiza una inhalación en la parte superior y exhala para liberar de nuevo a la posición inicial. Repetir 10-15 veces.

Variación: Levanta una o ambas rodillas por encima de las caderas como los rizos parte superior del cuerpo hacia arriba. Mantén las rodillas en un ángulo de 90 grados a medida que te levanta, cambiando sólo el ángulo de la cadera sin mover las rodillas.

Tiempo total: 10-15 minutos

Menú